うつ病で休職中だけど暇すぎる…おすすめの過ごし方20選とやってはいけないこと

うつ病で休職中、「暇すぎる」のに何もできなくて苦しい。

そんな感覚に悩んでいませんか。

このような状況が続いて、自分を責めてしまうかもしれません。

まず伝えたいのは、こう感じるのは「甘え」ではないということ。

体は休みを必要としているのに、気持ちだけが焦ってしまう。

実は、うつ病の回復途中によく起こる「身体と心のズレ」が原因なんです。

そして、ぼく自身もうつ病を経験した当事者なので、この気持ちは痛いほどわかります。

過ごし方がわからなかったことはもちろん、ある程度病状が落ち着いたときに出かけていたら、批判の声が飛んできたこともありましたから。

そこで、ぼく自身の経験談やX（Twitter）のフォロワーさんの意見を参考にした結果、以下の20個がおすすめだと考えました。

とはいえ、休職直後の人が、資格の勉強や生き方を考えるのは難しいもの。

そこでこの記事では、以下の3つのフェーズに分けて、それぞれおすすめの過ごし方を解説します。

自分や家族にあった過ごし方が気になる人は、ぜひ最後まで読んでみてください！

暇すぎるうつ病休職中におすすめの過ごし方【急性期】

うつ病で休職中のおすすめの過ごし方について、まずは急性期から見ていきましょう。

急性期とは、「ほとんど動けない」「何かしなきゃと思うだけでつらい」と感じやすいもの。

この時期は、無理に前向きになろうとせず、「とにかく心と体を休ませることが最優先」です。

そんな急性期では、以下6つの過ごし方がおすすめです。

ひたすら寝る

急性期において、何よりも優先してほしいのが「寝る」ことです。

うつ病で休職するほどですから、身体の疲れは限界を超えています。

まずは、今まで消費した体力を取り戻すべく、ゆっくり休めることから心がけましょう。

ぼーっとする

次におすすめなのが「ぼーっとする」ことです。

意外かもしれませんが、うつ病の回復には「何もしない状態で脳を休ませる時間」がとても重要になります。

というのも、うつ病は「脳の働きのバランスが崩れることで発症する」と考えられているためです。

うつ病は心の病と思われがちですが、じつは脳の病気でもあります。心理的なストレスとは、過労や対人関係のトラブル、離婚や死別といった生活上の問題が原因となるストレスですが、そうした心理的なストレスがきっかけとなり、そのストレスで脳の働きのバランスが崩れることで、うつ病が発症すると考えられています。

引用元：NHK「うつ病とはどんな病気？うつ病の原因、症状とサイン、見分け方を解説」

そのため、身体だけではなく「脳を休ませる」ことも回復には欠かせないもの。

「何もしない時間」を過ごす自分を、責めないでくださいね！

泣く

うつ病になるまで我慢していた人の多くは、「泣けていない」のではないでしょうか。

泣くことはストレスを浄化する効果があり、決して「甘え」ではありません。

自分の感情に素直になって、泣けるだけ泣きましょう。

ひなたぼっこ

ひなたぼっこも、急性期でおすすめの過ごし方の1つです。

外に出なくても、カーテン越しに日が差す部屋で横になるだけで十分。

陽の当たる場所で少し休むことで、日光を浴びることと体力回復の両方につながります。

とはいえ、「急性期のときは日光に当たりたくない」と感じやすいので、無理のない範囲で行いましょう。

猫吸い（犬吸い）

犬や猫を飼われている方におすすめなのが「猫吸い（犬吸い）」です。

寝転がってても問題ないのでしんどくなったらすぐ寝れますし、動物好きにとっては癒しの時間なるはずです。

ただし、あまりにも構いすぎると、ペットが嫌がってしまうこともあります。

様子を見ながら、ほどほどに楽しんでくださいね。

入院する

X（Twitter）でいただいた意見でいいなと思ったのが、「入院」です。

どうしても一人で過ごすのがつらいときや、日常生活を送ること自体が難しくなっている場合は、一時的に入院して環境を整えるのも決して悪い選択ではありません。

入院することで、たとえば次のようなサポートを受けられます。

一人暮らししてて休職中の人や、毒親育ちなどで実家に戻れない場合は選択肢に入れるのも手でしょう。

暇すぎるうつ病の休職中におすすめの過ごし方【やや回復期】

続いて、うつ病で休職中に多少動けるようになったとき（やや回復期）でおすすめの過ごし方を紹介します。

やや回復期は、「今日は少し動けるけど、毎日はまだつらい」「調子の波が大きい」と感じやすい時期。

無理をすると、かえって疲れが出てしまうこともあるため、「頑張りすぎないこと」がとても大切です。

そんな「やや回復期」でおすすめの過ごし方は、次の5つ。

それぞれ詳しく紹介します。

音楽を聴く

音楽を聞けるようになったのは、ある程度回復したサインの1つです。
（急性期は音楽やテレビがうるさく感じるため）

好きな曲はもちろん、泣ける歌やゆったりした音楽もおすすめ。

この曲を聞かないとダメというのはないので、気がおもむくままに選曲しましょう。

映画やドラマを観る

音楽と同じく、映画やドラマを観るのもおすすめ。

AmazonプライムビデオやU-NEXTといったVODが充実している今、映画やドラマを楽しみやすくなりました。

過去に好きだった作品はもちろん、前から気になっていた作品を一気見するのもいいでしょう。

話を聞いてもらう

うつ病のときも、「話を聞いてもらう」ことで気持ちが楽になります。

こうしたことを、少しずつ言葉にしていくだけでも十分です。

いきなり無理にすべて話す必要はありませんので、安心してくださいね。

自分を表現する

気持ちのやり場に困った人は、自分を表現するのも1つの方法です。

人に話すのが難しい場合でも、言葉や音、映像などに気持ちを乗せることで、少し楽になることがあります。

実際、小説や動画、作曲など、思いを作品に乗せた人はたくさんいます。

メンタル発信をしているYouTuberなんかが、その代表例ではないでしょうか。

大切なのは、上手にやることでも、誰かに見せることでもありません。

自分が表現しやすいものや得意なツールを選んで、気のおもむくままに触れてみてください。

よかったら聴いてみてください！

ブログや日記を書く

作品でなくとも、ブログや日記を書くのもおすすめの過ごし方です。

というのも文章にすることで気持ちが軽くなったり、頭の中が整理されたりすることもあるから。
（実はこのブログの前身も、「じん闘病日記」といううつ病闘病ブログでした）

たとえば、こんなことを書くだけでも十分です。

きれいにまとめる必要はありません。

思うがままに、書きたいことを書いてみましょう。

暇すぎるうつ病休職中におすすめの過ごし方【回復期】

最後に、うつ病の休職中ある程度回復したあとにおすすめしたい過ごし方を9つ紹介します。

回復期は、「前より動ける日が増えてきた」と感じる日が増える一方で、無理をすると疲れが出やすい時期でもあります。

この段階では、元の自分に戻ろうとするよりも、「できることを少しずつ試していく」意識が大切です。

そんな回復期では、次のような過ごし方が考えられます。

適度に散歩

ある程度病状が回復してきて、少し余裕がある日は、適度に散歩してみるのもおすすめです。

というのも、散歩には次のようなメリットが期待できるから。

家庭菜園

植物好きな人なら、家庭菜園という選択肢もありです。

自然と向き合えるのはもちろん、好きなことに没頭していると「ネガティブなことを考える時間」も減らせます。

加えて、順調に育って収穫できると、達成感から自信につながるのもおすすめポイントですね！

遊びに行く

「プチ旅行」を筆頭に、遊びに行くのも気分転換になるのでおすすめです。

おいしいものを食べたり、温泉にゆっくり浸かったりすることで、心身共にリラックスできるでしょう。

一人で出かけるのもいいですし、気を遣わずにいられる相手と過ごすのも1つの方法です。

ただし、うつ病になる前に比べて、想像以上に体力が落ちていることも珍しくありません。

予定を詰め込め過ぎず、ゆとりを持ったスケジュールで行動しましょう。

自分について知る

ある程度病状が落ち着いたら「自分について知る」ことが大切です。

特に、うつ病をきっかけに「生き直し」したい人には、欠かせない過ごし方と言えます。

カウンセリングや本などを利用しながら、以下のことを考えてみましょう。

すぐに結論が出なくても問題ありません。

考えてみること自体が、自分を理解する一歩になります。

▼「好きなこと」と「得意なこと」について解説した記事はこちら

病気について知る

自分のことだけではなく「病気のこと」について知るのも欠かせません。

というのも、以下のようにうつ病は再発率の高い病気として知られているからです。

いったん改善しても約60％が再発しますし、２回うつ病にかかった人では70％、３回かかった人では90％と再発率は高くなります。

引用元：厚生労働省

ただし、これは「また必ず再発する」という意味ではありません。

病気の特徴や再発のきっかけを知ることで、予防しやすくなることも多いです。

そのためにも、病気のことやストレスマネジメントについて学ぶのが大切。

本屋や図書館に行けば、たくさん本が並べられてますので、気になったものを1冊読んでみましょう。

また、「発達障害の二次障害が原因のうつ病」や「HSP気質の人」は、発達障害やHSPの本を読むことで自分なりの対処法が見つかるかもしれません。

▼HSP当事者でもあるぼくは、この本に助けられました。

リワークもしくはデイケア

ある程度体調が回復したら、リワークもしくはデイケアに通うことも選択肢の1つです。

リワークやデイケアは社会復帰に向けて準備活動を行う場所で、グループワークやスキルアップなどのプログラムが組まれています。

特に「第3者からの客観的な評価がもらえる」のはかなり大きなメリット！

というのも、「うつ病」というだけで「再発するのではないか」「周囲となじめないのではないか」と思われ、不安に感じる企業もまだまだ多いためです。

しかし、リワークに通い続けることで「体調が安定している」と見られるので、企業が感じやすい不安を払しょくできます。

特に就労移行支援事業所だと、求人の紹介や面接対策といったサポートも受けられます。
「就労移行支援は意味ない？うつ病当事者が実態を紹介」で詳しく解説していますので、気になった方は読んでみてください。

図書館に行く

回復期に図書館に行くことは、実は復職支援プログラムでも取り入れられています。
（詳しくは「【ヤバい】うつ病の職場復帰プログラムには図書館が多い？理由に闇を感じた話」を参照）

興味を持った本はもちろん、先ほど紹介した「うつ病についての本」を読むのもいいでしょう。

資格の勉強

ぼくが休職しているころ、やって良かったなと思うことの1つが「資格の勉強」です。

資格の勉強がちょっとした仕事の練習になりますし、何より「合格した」という事実が自信につながります。

ぼくも療養中に「危険物取扱者 乙4類」の資格に合格して、少し生きる気力が湧きました。
（当時の日記：【鬱病闘病】危険物取扱者試験 乙4類を受けてきた！(転職活動前)）

加えて、先ほどの「図書館に行く」と組み合わせれば、勉強も読書も同時にできるので一石二鳥！

「興味があるもの」もしくは「就職に強いもの」で、難易度がそこまで高くない資格を選ぶと続けやすいでしょう。

とはいえ、まだまだ回復期。

2日に1回ペースで動くことを考えて、しんどいときは体調を優先してくださいね。

生き方を考える

うつ病は「生き直し」とも言われていて、ぼくもその通りだと思っています。

これ、実は全部自分がうつ病を通じて気づいたことです。

書き出した瞬間、いかに自分が今まで無理をしてきたかを知り驚きました。

うつ病を通じて、新しい自分になる。

そう考えると、少し気持ちが軽くなるのではないでしょうか。

うつ病で休職中におすすめしない3つの過ごし方

一方で、うつ病で休職中におすすめしない過ごし方も3つあります。

それぞれ簡単に紹介しますね。

飲酒

まずは「飲酒」です。

お酒を適度に楽しむのはいいですが、メンタルがやられてるときは気づかないうちに飲酒量が増えてしまうケースも少なくはありません。

つらい現実から一時的に気をまぎらわせたくなり、アルコールに頼りやすくなるためだと考えられています。

そして、実際に「うつ病とアルコールの問題には関連がある」ことが知られています。

アルコール依存症とうつ病や不安障害との間に高い併存率がみられることは、これまでに多くの報告で示されています

引用元：依存症対策全国センター「うつ、不安とお酒の関係」

どうしてもの付き合い以外で、飲酒は控えましょう。

予定の詰め込みすぎ

次に「予定の詰め込みすぎ」で、回復期に気をつけたいことです。

ある程度体調が戻ってきたときに、「もう大丈夫だ」と予定を詰め込め過ぎる人がいます。

しかしながら、翌日必ずと言っていいほどしんどい思いをし、そんな自分を責めてしまいがちです。

「これでもか」と思うくらいゆっくり治す。

この意識を持つようになってから、回復が安定しました。

いきなり退職

最後に「いきなり退職」です。

職場や上司がきっかけでうつ病になった人は

と勢いよく退職届を出したくなるかもしれません。

しかし、いきなり退職するのはデメリットの方が多いです。

まずは「休職」という選択をして、ゆっくり体調を整えてから考えましょう。

うつ病で休職したときの過ごし方についてよくある質問

最後に、うつ病で休職したときの過ごし方について、4つのよくある質問にお答えします。

まとめ：暇すぎるうつ病で休職中の過ごし方も工夫できる

この記事では、うつ病で休職したときの過ごし方について解説しました。

うつ病で休職したときの過ごし方は悩むと思いますが「体調の回復」が最優先です。

寝れるだけ寝たり、涙を流したりする自分を責めずに、労わってあげてください。

そして落ち着いてきたら、少しずつできることを増やしていく。

それだけで十分なんです。

この記事が少しでもヒントになれば嬉しいです。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

ではでは、今日も生きててえらい！

関連記事：【当事者が解説】うつ病から社会復帰するまでのロードマップ【完全版】

関連記事：うつ病の人に本気でおすすめしたい転職エージェント7選！精神疾患を経験した人が紹介